나는 편안한데, 척추는 불편하다
바른 자세, 올바른 걸음걸이의 중요성은 누구나 알지만 좀처럼 유지하기 어렵다는 것이 문제다. 그냥 힘든 것이 아니라 오히려 바른 자세를 방해하는 환경 투성이다. 늘 손에 쥐고 있는 스마트폰, 거북이처럼 목을 쭉 빼고 컴퓨터 모니터만 보게 하는 근무 환경, 게다가 몸에 좋지 않은 불균형한 자세는 도리어 편하게 느껴져 건강을 좀먹는다. 바르지 못한 자세는 눈치채지 못하는 사이 몸이 한쪽으로 기울게 하고 척추를 휘게 한다. 통증과 질병으로 이어지는 건 시간문제다.
스마트폰에 집중하고 있을 때, 척추 맨 윗부분인 경추가 받는 하중은 고개가 1cm씩 앞으로 나올때마다 2~3kg씩 늘어난다는 사실을 알고 있는가? 고개를 숙일수록 머리 위에 2L 생수병을 하나씩 얹는다고 상상해보라. 바른 척추 건강을 위해 일단 습관부터 바꾸자. 다리 꼬고 앉기, 엎드려서 책 읽기, 체중을 한쪽 다리에 싣고 서기는 가장 먼저 고쳐야 할 나쁜 습관이다. 다리를 꼬고 앉으면 골반에 체중이 과하게 실려 골반과 척추가 틀어지고 엎드려 책을 읽으면 척추의 S곡선을 망가뜨릴 우려가 있다. 목뼈에도 결코 편안한 자세가 아니다. 체중을 한쪽다리에만 싣고 서는 것도 골반을 점차 뒤틀리게 만든다. 등 근육도 펴고 자연스럽게 균형을 유지하도록 한다.
스마트폰에 집중하고 있을 때, 척추 맨 윗부분인 경추가 받는 하중은 고개가 1cm씩 앞으로 나올때마다 2~3kg씩 늘어난다는 사실을 알고 있는가? 고개를 숙일수록 머리 위에 2L 생수병을 하나씩 얹는다고 상상해보라. 바른 척추 건강을 위해 일단 습관부터 바꾸자. 다리 꼬고 앉기, 엎드려서 책 읽기, 체중을 한쪽 다리에 싣고 서기는 가장 먼저 고쳐야 할 나쁜 습관이다. 다리를 꼬고 앉으면 골반에 체중이 과하게 실려 골반과 척추가 틀어지고 엎드려 책을 읽으면 척추의 S곡선을 망가뜨릴 우려가 있다. 목뼈에도 결코 편안한 자세가 아니다. 체중을 한쪽다리에만 싣고 서는 것도 골반을 점차 뒤틀리게 만든다. 등 근육도 펴고 자연스럽게 균형을 유지하도록 한다.
코어를 지켜야 무너지지 않는다
의자에 오래 앉아있을 때는 허리와 엉덩이를 깊숙하게 밀착시켜 앉는 것이 좋다. 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아있으면 척추 측만증을 유발할 수 있다. 의자에 앉을 때 무릎은 직각이 되도록 유지한다. 엉덩이보다 무릎이 살짝 높게 하는 것도 도움이 된다. 평소에 근력을 키우도록 노력하자. ‘코어’라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 코어는 몸을 지탱하는, 몸의 중심 근육을 말한다. 등과 배, 엉덩이, 골반 근육을 강화하는 코어운동을 꾸준히 하면 자세가 무너지는 것을 막을 수 있다. 코어근육이 탄탄하면 근육 아래 장기와 중추신경계도 보호되지만 코어가 약하면 주변 근육의 긴장이 심해져 오히려 통증을 유발할 가능성이 있다.
무심코 바닥의 물건을 주우려다 허리가 삐끗하거나 간단한 운동에도 잘 지치고 다친다면 코어 강화는 더 이상 미룰 수 없는 숙제다.
바닥에 엎드린 자세로 코어를 강화할 수 있다. 매트 위에 엎드리고 양팔을 벌려 스카이 다이빙을 하듯이 팔을 위로 올리는 동작을 10초간 유지하고 이를 반복하면 허리 근육을 강화하는데 도움이 된다. 그러나 이 자세를 하면서 통증이 있다면 무리하게 반복하지는 말아야 한다.
바닥에 엎드린 자세로 코어를 강화할 수 있다. 매트 위에 엎드리고 양팔을 벌려 스카이 다이빙을 하듯이 팔을 위로 올리는 동작을 10초간 유지하고 이를 반복하면 허리 근육을 강화하는데 도움이 된다. 그러나 이 자세를 하면서 통증이 있다면 무리하게 반복하지는 말아야 한다.
